dersetkinlik.com


REKLAMLAR

Öfke kontrolü

İnsanlar doğaları gereği duygulanım yaşarlar. Gün içerisinde yaşanılan bir çok duygu durumu gibi (sevinç, heyecan, üzüntü, şaşkınlık vb..) öfke de sıkça hissedilen temel duygulardan biridir. İnsanlar duyguları olumlu-olumsuz olarak sınıflama eğilimindedirler ve öfke de “olumsuz” duygular sınıfında yerini alır. Oysa tıpkı diğer tüm duygularımız gibi öfke de normal, herkes tarafından hissedilen ve vazgeçilemeyen bir duygudur. Güçlü hissedilir, bu yüzden insanlara korkutucu gelebilir fakat öfkenin kontrol edilmesi öğrenilebilen bir şeydir. Öfke, saldırganlıktan farklıdır; saldırganlık, öfkenin kontrol edilemediği durumda ortaya çıkan bir davranıştır. Çoğu zaman öfkelenmek ve sonrasında bu öfkeyi kontrol altına alamamak kişiye ağır bedeller ödetebileceğinden veya kisinin öfkesinin kendisine ya da çevresine yansıması oldukça olumsuz olacağından; insanlar zaman zaman bu duyguyu inkar etme eğiliminde olabilirler. Aslında normal bir insanda nasıl her duygunun bir ömrü varsa öfkenin de ömrü vardır ve bunu tamamladığında o da son bulur. Üzerinde durulması gereken asıl konu öfkenin hissedilmesinden çok, yarattığı tatsız sürenin nasıl kısaltılabileceği ve insanın kendisine ve çevresine zarar vermeden öfkesini nasıl tüketebileceğidir.

Öfkenin ortaya çıkışı iki temel nedene dayanır:

- 1. Bireyin kendisinden kaynaklanan durumlar,
- 2. Başka birey(ler)in onda oluşturduğu duygular veya başkaları kaynaklı oluşan durumlar. Örneğin; öfkelenen bir kimse yaşamına ilişkin bir soruna kendisi gereken önemi vermiyor, içinde bulunduğu bir ilişki uğruna değer ve inançlarından ödün veriyor veya kendini istediği ölçüde ortaya koyamıyor olabilir. Bu durumlar bireyin kendisinden kaynaklanmaktadır. Öte yandan, bir başka kimsenin hakkı yeniyor, gereksinimleri ve istekleri karşılanmıyor veya gelişme ve yeteneklerini ortaya koyma şansı elinden alınıyor olabilir. Bu kişi de başkalarının yarattığı durumlar veya duygular sonucu öfkelenmektedir.

Psikolog Dr. Thomas Gordon öfkeyi bir buzdağına benzetir,. Bilindiği gibi buzdağının büyük bir kısmı suyun altında kalır ve görünmez; görünen daha küçük kısmı da suyun üzerindedir. Gordon insanın yaşadığı öfkenin yalnızca buzdağının görünen kısmı olduğunu, altta kalan büyük bölümde de öfke duygusunun altında yatan başka gizli duyguların bulunduğunu ifade eder. Suyun altında kalan bu gizli duygular birikip, sertleşip, katılaşınca buzdağının tepesindeki öfkeyi oluşturur. Diğer bir deyişle; kişinin öfkelenmesine neden olan aslında çoğu zaman fark etmediği başka duygularıdır. Örrneğin üzüntü, merak, kıskançlık, suçluluk, yalnızlık, anlaşılamama, çaresizlik, umursanmama, haksızlığa uğrama vb. Öfkenin kaynaklarını ortadan kaldırmayı başarmak için buzdağının altındaki bu gizli duyguların anlaşılabilmesi gerekir.

Öfke hisseden insanlar ne gibi tepkiler sergiler?

Kimi insanlar öfke karşısında oto-kontrol mekanizmalarını kullanamaz ve bunun neticesinde beklenen en ilkel davranışı sergileyerek saldırganca davranırlar, bu davranış sonucunda da onarılması güç pişmanlıklar yaşanabilir. Öfkenin makul derecede boşaltılmasının kişiyi rahatlatacağı ve daha iyi hissettireceği yanlış bir kanıdır. Bu konuda yapılan araştırmalar öfkenin spontan bir şekilde dışa vurumunun kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunları çözmek için yararlı olmadığını göstermiştir.

Başka insanlar ise sosyal normlar, kurallar, kanunlar veya temeli çocukluğa kadar dayanan bir takım nedenlerden dolayı öfkelerini sonuna kadar bastırırlar. Bastırılmış öfke, bir süre sonra kişinin kendisine döner, beden bu ağır yükü daha fazla taşıyamaz ve tepki gösterir. Kişide hipertansiyon gibi, çeşitli psikosomatik rahatsızlıklar (ülser, alerji vb) gibi ya da depresyon gibi sıkıntılara yol açabilir. Son olarak bazı kişiler kendilerinin ve duygularının bilincinde olup, öfkelerini neyin tetiklediğini fark ederek bir takım baş etme becerileri geliştirirler. Böylece öfkelerini kendilerine veya başkalarına zarar vermeden ya da kimseyi incitmeden kontrol altına almayı başarırlar. Bu, öfkeyle baş etmede en sağlıklı yoldur.

Öfkeyi kontrol altına alabilmek için neler yapılabilir?

  • Öfkenin gerçek kaynaklarına odaklanmak: Öfke kontrolünde bu duygunun hissedilmesine neden olan faktörleri fark etmek çok önemlidir. Öfkelenen kişinin kendisine şu soruları sorması oldukça faydalı olacaktır: “Bu durumda beni öfkelendiren ne?”
    “Burada asıl sorun ne?”
    “Ne düşünüyorum, ne hissediyorum?”

Buz dağının altında yatan ve öfkelenmeye neden olan temel duyguları ortaya çıkarmak iyi bir başlangıç olacaktır. Örneğin eve geç kalan çocuğuyla ilgili endişe duyan anne çocuğu eve geldiğinde bunu ona öfke olarak yansıtabilir. Burada aslında buzdağının altında merak ve endişe duyguları bulunmaktadır. Neden hangi duygu olursa olsun öfke hissedilmesine sebep olan gizli duyguların öfkelenmeden ifade edilmesi ve boşaltımı için her zaman daha etkili bir yol vardır.

  • Vücuttaki fiziksel değişiklikleri fark etme ve gevseme: Bazen öyle anlarla karşılaşılır ki öfke duygusu çok ağır basar ve altında yatan gizli duygu fark edilemeyebilir veya buna fırsat bulamadan fevri davranışlar sergilenmiş olabilir. Bunun yaşanmaması için kişi öfkelenmeye başlamadan önce veya öfke patlaması yaşadığı anda vücudunda ne gibi fiziksel değişiklikler oluştuğunu bilmesi çok önemlidir. Bu fiziksel belirtiler; kaşların çatılması, vücudun gerilmesi, dişlerin ve yumrukların sıkılması, kan basıncının yükselmesi, ellerin, dizlerin veya sesin titremesi vb. seklinde olabilir. Bedende aşamalı olarak ortaya çıkan bu fiziksel değisiklikler birer isaret olarak kabul edilir ve hemen ardından aşağıda belirtilen basit gevşeme yöntemleri uygulanmaya başlanırsa bir süre sonra öfkenin büyük oranda kontrol edilebildiği görülecektir.

Denenebilecek bazı basit gevşeme yöntemleri:

- Diyaframdan derin nefesler almak; göğsün üst kısmıyla nefes almak kişiyi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğimizde göğüs değil karın şişmelidir.
- Derin nefesleri alırken, kendi kendine tekrar tekrar “Gevşe” ya da “Sakin ol” diyerek telkinde bulunmak; zihin bir süre sonra bu çağrıları duyacak ve öfkeyi soğutacaktır.
- Bellekten çağırarak ya da hayal ederek kişiyi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünüp, orayı gözünün önüne getirmeye çalısmak; imajinasyon ve gerçek, zihin tarafından kolay ayırt edilemediğinden, kişi konsantre olursa gerçekten oraya gitmiş gibi hissedebilir.
- Bedeni çok zorlamayacak, yavaşça yapılan yoga gibi egzersizlerle kasları gevşetmeye çalışmak; beden rahatlayınca zihin de gevşeyecek ve öfke duygusu dinecektir. Yukarıda belirtilen teknikleri uygulamak kısa sürede sonuç vermeyebilir. Bu teknikler, öfkelenmeye başlanılan ya da öfkelenilen anda kullanılan yöntemler haline getirerek ve yeterince pratik yapılarak kalıcı hale getirilebilir.

  • İletişim becerilerini bilmek ve uygulamak: İnsanlarla ilişki halindeyken yapılan bir takım iletişim hataları öfke yaratan durumlara zemin hazırlayabilir. Örneğin seçilen cümlelerde hep karşıdaki kişiyi suçlamak, yargılamak ve eleştirmek yerine onun davranışı karşısında kişinin kendi düşünce ve duygularını ifade etmesi yaşanabilecek çatışmaları önleyebilir. Örneğin; “Yanlış düşünüyorsun” demek yerine “Ben senin gibi düşünmüyorum” demek daha yumuşak bir ifadedir. İlk ifade karşıdaki kişinin öfkelenip savunmaya geçmesine neden olurken ikinci ifade gerginlik yaşanmasına sebebiyet vermeyecektir.
  • Pozitif Düşünme: Olaylar, durumlar ve kişiler hakkında pozitif düşünme olumsuzluk yaratan durumları daha ortaya çıkmadan engelleyebilir. Kişilerin zihinlerinden farkında olmadan çok sık geçen “ya hep ya hiç”, “asla”, “her zaman”, “meli, malı” içeren düşünceler kolay öfkelenilmesine davetiye çıkartır. Daha önce verilen örnekten gidilecek olursa; eve geç kalmış çocuğunu bekleyen annenin zihninden “Bu çocuk hep böyle geç kalır. Her zaman sorumsuz davranır zaten” gibi ifadeler geçmesi yerine; çocuğunun vaktinde geldiği zamanları düşünmesi veya geç kalış nedenlerinin neler olabileceğine odaklanması yerinde olacaktır.
Ergenlerde Öfke kontrolü

Aynen yetişkinler gibi, kimi çocuklar ve ergenler de diğerlerinden daha kolay öfkelenirler. Yüksek düzeydeki buhar basıncını içinde taşıyan bir düdüklü tencere gibi olan bu çocukların patlaması için çok az bir provokasyon ya da zorlanma yetecektir. Kimi çocuklar ise henüz öfkelerini yönlendirmek için gerekli becerileri edinememiş olabilirler. Bazı çocukların öfkesi de yaşamlarındaki ciddi olaylara tepki olabilir. Her üç durumda da çocuğun niye öfkeli olduğunu bilmesinin yanı sıra, öfkesini uygun şekillerde nasıl yönlendireceğini de bilmesi gerekir. Bu yeteneğe sahip olmayan ya da bu yeteneği öğrenmeyen çocuklar, arkadaş edinmede güçlük çekebilir ve öbür çocukların kolayca kızdırıp ağlattığı hedefler haline gelebilir.

Ne Zaman İlgilenilmeli?

Eğer çocuğun öfkesi başkalarına yönelik fiziksel saldırılara dönüşürse bunun üzerinde durulmalıdır. Ayrıca;
- Sık sık öfkeleniyor, her gün sınıf arkadaşlarıyla tartışıyorsa,
- Aynı yaştaki diğer çocuklara göre daha yoğun olarak öfkeleniyorsa, sık sık ağlayıp başkalarına saldırganca davranışlar sergiliyorsa,
- Yaşamın her alanında öfkelenecek bir şey buluyor ve belli bir kişi ya da olay nedeniyle değil, genel olarak kendini öfkeli hissediyorsa,
- Olaylarla baş etme yöntemlerinde önemli değişiklikler görülüyorsa, örneğin daha önce hiç sıkılmadığı şeylere öfkelenmeye başlamışsa anne-baba olarak dikkatli olunmalı; gerekiyorsa bir uzman desteğine başvurulmalıdır.

Nasıl Yardım Edilebilir?

- Öfkesiyle baş edemeyen bir çocuğa yardım ederken ilk göreviniz, niye öfkeli olduğunu anlamak ve (bunun farkında değilse) onun da anlamasını sağlamaktır. Bu da, dinlemeyi bilmek demektir. Öfkeli çocuklar açık, sakin, anlayışlı ve kendini anlayacak yetişkinlere ihtiyaç duyarlar. Çocuğunu, öfkelendiği için azarlamak veya ona kızmak, öfkesini nasıl ifade edeceği ve nasıl sakin olacağı konusunda ona fikir vermez. O konuşurken ona ilgi göstermek, onu dinlemek ve onun söylediklerini dikkatle değerlendirmek yerinde olacaktır.
- Çocuğun sakin olduğu bir anda, onu neyin bu kadar öfkelendirdiğini sorarak iç dünyasında hissettiği bir duygu veya kendisine söylenen bir şey ise (alay edilme gibi) bunu fark etmesini sağlayarak öfkesinin kaynağına inilebilir. Bazı çocuklar, özellikle ergenlik öfkeleri hakkında konuşmak istemeyebilirler. Bu durumda ne yapılmaya çalışıldığını açıklamak yerine uzman yardımı istenmelidir.
- Öfkeli bir çocuğun kırgınlık duygularına ya da başkalarının sataşmalarına vereceği tepkilerde her zaman seçim şansının olduğunu ona göstermek gerekir. Bağırmayı, vurmayı, öfke nöbetleri geçirmeyi değil, öğretmenine ve arkadaşına neler hissettiğini söylemeyi tercih edebilir. Bu konuda hangi eylemin iyi sonuç doğuracağını düşünmesi teşvik edilmelidir.
- Öfkeli olmadığı anlarda ya da az da olsa sakin kalarak zor bir durumla başa çıktığında takdir edilmelidir.
- Belli bir süre için öfkesini dışa vurmayacağı ya da anlaştığınız şekillerde dışa vuracağı konusunda onunla anlaşma yapılmalıdır.
- Ona duygularını anlattığı bir günlük tutması önerilebilir. Yazı yazmak zor geliyorsa resim de yapabilir. Bu yolla; kendisini öfkelendiren problemi, bu probleme nasıl tepkide bulunduğunu, bu tepkinin ne gibi sonuçlar doğurduğunu ve problemi halletmek için iyi bir yol olup olmadığını anlatabilir.
- Ebeveynler de çocuktan bekledikleri gibi davranmalıdır. Örneğin yaşanılan bir çatışmayı çözmek için öfkelerini kelimelere dökebilir ve ona asıl sorunun öfke olmadığını, bunun ifade edilme biçimi olduğunu gösterebilirler. Bu doğrultuda, anne-babaların şu soruları kendilerine sormaları yararlı olacaktır: “Ben öfkemi olumlu ve yapıcı biçimlerde ifade edebiliyor muyum?”
“Çatışmaları başarılı bir şekilde çözümleyebiliyor muyum?”
“Çocuğuma öfkesini kabul etmeyi ve ifade etmeyi öğrettim mi?”

- Uzlaşma sanatı devreye sokulmalıdır. Her iki tarafın da rahat edeceği bir orta yol bulunmaya çalışılabilir. Sakinleşmek, çatışmaya neden olan konular hakkında daha iyi bir konumda olmayı sağlar.

Sakinleşmeye Yardımcı Olacak Bazı İpuçları
- 1. Tartışmanın konusunu değerlendirin: Bazen tartıştığınız konu aslında öfkelenmeye veya tartışmaya değmeyecek bir konu olabilir.
- 2. Derin bir nefes alın ve 10’a kadar sayın: Ağzınızdan herhangi bir kelime çıkmadan önce konuyu biraz düşünün.
- 3. Yürüyüşe çıkın: Biraz yürüyüş hem konudan uzaklaşmanızı, hem de sakince düşünmenizi sağlar. Kısa bir yürüyüşün ardından konuyu bambaşka bir gözle gördüğünüzü fark edebilirsiniz.
- 4. Sakinleşmek için kendi kendinize konuşmayı deneyin: Kendi kendinize sakinleştirici şeyler söyleyin: “Rahatlamam ve sakin olmam lazım. Şiddetli bir tartışma yaşamak istemiyorum.” gibi.
- 5. Konuyu doğru çerçevelendirin: Örneğin çocuğunuz size karşı saygısızca davranıyorsa, aslında sorun size saygı duymamasından ziyade öfkesini kontrol edememesinden kaynaklanıyor olabilir. Konuyu bu şekilde doğru “çerçeveye” oturttuğunuzda, çocuğunuzun bu sorunu aşmak için sizin yardımınıza ihtiyaç duyduğu gerçeğine odaklanabilirsiniz.
- 6. Espriden faydalanın: Bazen espri öfkeyi yatıştırmanın iyi bir yolu olabilir, ancak kırıcı olabilecek alaycılıktan kaçınmalısınız.

Herkesin Dikkatine;
Herhangi bir kimse öfkelenebilir. Bu kolaydır.
Ne var ki; doğru insana
doğru derecede
doğru zamanda
doğru maksatla
doğru biçimde öfkelenmek…
İşte bu zordur!
ARİSTOTELES

Derleyen:

İREM İNANOĞLU
Psikolojik Danışman
Saint Benoit Lisesi Rehberlik Servisi

Kategori: REHBERLİK

Benzer Konular

1.Sınıf Yıl Sonu Rehberlik Çalışma Raporu

indirmek icin TIKLAYINIZ (237)...

2.Sınıf Yıl Sonu Rehberlik Çalışma Raporu

indirmek icin TIKLAYINIZ (281)...

3.Sınıf Yıl Sonu Rehberlik Çalışma Raporu

indirmek icin TIKLAYINIZ (222)...

4.Sınıf Yıl Sonu Rehberlik Çalışma Raporu

indirmek icin TIKLAYINIZ (303)...

5.Sınıf Yıl Sonu Rehberlik Çalışma Raporu

indirmek icin TIKLAYINIZ (251)...

Yukarı